하기 싫은 일을 꼭 해내는 방법│5분 습관으로 뇌와의 싸움에서 승리하자 │서울대학교 자기계발│습관공부 5분만│고대원

여기 집-학교-집 생활패턴을 반복하고 있는 한 대학생이 있습니다. 이 학생의 생활을 자세히 들여다 보겠습니다. 그녀는 다른 대학교로 편입하는 것을 목표로 하고 있습니다. 원하는 진로가 생겼는데, 학벌을 유독 많이 본다는 사실을 알았기 때문입니다.

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1년 간은 식사시간 이외에 오로지 공부만 하도록 스케줄을 짜 놓았습니다.

 

그녀는 하루 대부분의 시간을 도서관에 앉아 공부 해왔습니다. 하지만 계속 앉아만 있다 보니, 목은 거북목이 되고 허리도 아프기 시작합니다. 병원에서는 그녀에게 디스크 예방 차원으로 입원을 권유했지만, 그녀는 거절했습니다. 2주 간의 입원이 끝이 아니라 통원치료도 받아야 했기 때문입니다.

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그 시간 동안 다른 경쟁자들이 자신을 앞서 나갈거라 걱정했습니다. 자칫 나태해지기라도 하면 편입에 실패할 수도 있고, 그렇다면 원하는 일을 하지 못할 수 있다는 걱정이 휘몰아쳤습니다.

 

그 순간 이 학생의 편도체와 오른쪽 전전두피질이 활성화됩니다. 이 두 곳은 불안, 분노, 우울감을 느끼게 하는 부위인데, 치료를 장애물이라고 생각한 나머지 두 부위가 활성화 된 것입니다. 극단적으로 활성화 되는 경우 우울증, 조울증, 자살충동을 느낄 수도 있는 곳입니다.

 

자신의 몸을 혹사 시켜야만 목표를 이룰 수 있다고 생각하는 이 학생이 편입 성공과 건강 두 가지 토끼를 다 잡을 수 있는 방법은 없는 걸까요? 한 가지 방법은 편도체와 오른쪽 전전두피질이 활성화되지 않도록 뇌를 속이는 것입니다. 뇌를 속일 때는 갑작스러운 변화를 인지하지 못하도록 아주 작은 습관부터 시작하는 것이 중요합니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 대안이 있을까요?

 

책 ‘습관공부 5분만’에서는 ‘새로운 습관에 하루 최소 5분이라도 투자해 보는 것’을 추천합니다. 2013년 서울대학교 학생 6명은 습관을 공부하기 시작했습니다. 그들이 시작한 ‘5분만 프로젝트’는 현재 매일 열 두개의 온라인 채팅방에서 회원 217명이 활동하고 있는 서울대학교의 가장 큰 습관 모임이 되었습니다.

 

만약 이 학생이 5분만의 회원이 된다면 다른 회원들은 이런 조언을 해 줄 것입니다. 입원하는 동안 운동법 1개 이상 완벽하게 익히고 통원치료 기간 줄이기, 지하철에서 30분간 영어 단어 5개 외우기, 도서관에서 높은 책상을 찾아 1시간마다 5분만 서서 공부하기, 잠 자기 전에 플랭크 30초 하기 등등.

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이렇게 5분만 프로젝트 회원의 대안이 거창하지 않은 이유는 의지력 총량과도 관련 있습니다.

 

처음부터 너무 높은 목표를 설정하면 무리하게 계획을 진행 해야하기에, 의지력이 빨리 고갈됩니다. 앞서 설명했던 편도체와 오른쪽 전전두피질도 영향을 받아 쉽게 무기력해 집니다. 하지만 5분만 프로젝트에서 제안한 작은 목표부터 하나씩 성공시켜 나가는 경험을 쌓아 나가면, 의지력의 절대적 양이 늘어납니다.

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이는 목표치를 높게 조정하거나 다른 습관을 추가할 수 있는 여유를 만들어 줍니다. 무엇보다 불가피하게 습관을 할 수 없는 상황이 발생해도 연연하지 않는 자세가 필요합니다. 시행착오도 과정 중 하나라는 생각으로 처음부터 다시 시작하면 됩니다.

 

프로젝트에 참가한 회원들은 다음과 같이 자신의 변화를 설명했습니다. 최명준씨는 10년 간 한 번도 성공하지 못한 턱걸이를 성공시키기 위해 방문틀에 풀업바를 설치했습니다. 덕분에 팔힘을 키울 수 있었습니다. 이수진씨는 10개월 간 실내자전거로 2000킬로미터를 달렸습니다. 공부밖에 할 줄 몰랐던 그들에게 작은 습관의 성공은 큰 변화를 느끼게 해주었습니다.

 

그 변화란 자존감을 키울 수 있었다는 점입니다. 아무리 고등학교 때 1등, 2등을 다투고 서울대학교에 입학했더라도, 학교 안에서는 도토리 키재기라는 사실을 깨닫고 학생들은 점점 위축되었습니다. 그런 그들이 스스로에 대해 긍정적인 평가를 내릴 수 있었던 계기가 바로 5분 프로젝트입니다. 뇌에도 변화가 일어나기 시작합니다. 이번에는 편도체와 왼쪽 전전두피질이 활성화되어 행복감과 열정을 느끼게 됩니다.

 

처음 이 책을 접했을 때는 제목만 보고 5분간 할 수 있는 습관을 아무거나 찾아 바로 실행하면 될 거라고 생각했습니다. 그렇게 가벼운 마음으로 읽었던 이 책은 당장 무언가를 하는 것도 중요하지만 전략적으로 지속해 나가는 것이 더 중요하다는 점을 알려주었습니다.

 

습관공부 5분만에서는 습관을 시스템화하여 총 4단계로 구분했습니다. 마인드 갖추기, 목표 선택하기, 계획 시작하고 유지하기, 결과를 성찰하고 평가하기. 각 단계 별 자세한 내용은 책을 통해 혹은 5분만 공식 유튜브채널을 통해 확인해보시길 바랍니다.

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